Esta a pensar entrar no ginásio ou talvez já la esteja, porem sempre teve dúvidas no que toca ao treino de glúteos? Mantenha-se ai que vamos esclarecer as suas dúvidas!

Os exercícios para glúteos mais eficazes, são os que incorporam agachamentos, dessa forma, elaboramos um plano de treino de glúteos onde os mesmos estão englobados.

1- agachamento na maquina Smith

Foco: Glúteos; quadriceps

A ter atenção: evitar inclinar o corpo, evitar que os joelhos passem a ponta do pé.

2- Lunges com alteres

Foco: Quadricípites, Glúteos e Isquio-tibiais.

A ter atenção: não inclinar demasiado o tronco, alinhar o calcanhar e o joelho da perna da frente, evitar que a perna de trás fique no chão, desequilíbrios.

3- Leg press

Foco: Glúteos; Quadríceps

A ter atenção: nunca esticar por completo o joelho, ter uma postura correta para evitar forçar a lombar.

4- Stiff

Foco: Biceps, Semimembranoso, Glúteo máximo, Semitendinoso

A ter atenção: Não arredondar a coluna, não estender nem fletir os joelhos no movimento, descer lentamente.

5- Ponte de glúteos com barra

Foco: Glúteo máximo

A ter atenção: suba a pelve o suficiente, não afaste demasiado os pés, foque os glúteos e tente os contrair ao máximo.

Não se esquece, você não deve realizar estes exercícios para glúteos sozinha, sendo aconselhável um acompanhamento profissional, pelo menos na fase inicial, de forma a evitar lesões.

Aspetos a ter em conta: O glúteo é propicio a cargas elevadas, dessa forma, para fazer um treino de glúteos eficaz deve sobrecarregar o músculo, ou seja, quando mais os exercícios para os glúteos estiverem sobrecarregados maior será a ativação do mesmo.

De todos os exercícios para glúteos o agachamento é o que mais os requisita.

Se quer aumentar os glúteos, terá ainda de aumentar a amplitude dos seus movimentos, pois, meias repetições, praticamente não ativam o músculo.

Agora que já tem um plano de treino, esta na altura de o por em prática, mas lembre-se que a sua segurança e manutenção do bem-estar físico estão em primeiro lugar!

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